1,5 million de décès évitables chaque année : c’est, selon l’OMS, le fardeau que la sédentarité fait peser sur le monde. La marche quotidienne, anodine en apparence, pèse lourd dans la balance de la santé publique. L’Organisation mondiale de la santé recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pour les adultes. Pourtant, la barre des 10 000 pas par jour, popularisée dans les années 1960 au Japon, n’a jamais reposé sur des preuves scientifiques solides. Certaines études récentes indiquent que des bénéfices significatifs pour la santé apparaissent dès 4 000 à 7 000 pas quotidiens.Les besoins varient selon l’âge, l’état de santé et le mode de vie. Les recommandations officielles évoluent, intégrant désormais la durée, l’intensité et la régularité, plutôt qu’un objectif unique de nombre de pas.
La marche quotidienne, un geste simple aux multiples bienfaits
Accessible à tous, la marche à pied laisse la porte ouverte à chacun. Pas besoin d’investissement coûteux ou de préparation particulière pour poser un pied devant l’autre. La dre Catherine Kabani rappelle que cette activité touche plusieurs aspects à la fois : le rythme cardiaque s’accélère, quelques calories s’envolent, et le moral y gagne. Mais elle situe l’intérêt bien au-delà du compteur calorique. Le simple fait de bouger, même à un rythme décontracté, agit déjà contre la sédentarité. La tension baisse, le cholestérol s’assagit, et notre cerveau s’offre une petite dose d’endorphines pour sublimer la journée.
Pour bien comprendre en quoi la marche change la donne, voici quelques impacts très concrets :
- Amélioration de la santé mentale : marcher aide à dissiper le stress et à éloigner l’anxiété qui grignote le moral.
- Meilleur système cardiovasculaire : avec un peu de régularité, le cœur se renforce et les risques diminuent.
- Dépense calorique et poids sous contrôle : une demi-heure de marche soutenue brûle facilement entre 100 et 150 calories.
Peu importe l’allure, tant qu’on garde le rythme. C’est la régularité qui nourrit la mobilité et prolonge la liberté de mouvement, sans pression de la performance ni obligation de record. Marcher, c’est choisir une parenthèse active, un espace de respiration dans des vies souvent trop statiques.
Combien de pas faut-il vraiment faire chaque jour pour rester en bonne santé ?
D’où sort ce repère devenu mondial ? L’objectif des 10 000 pas par jour remonte à une campagne japonaise lancée dans les années 1960, avec le podomètre nommé « Manpo-kei », autrement dit, le « compteur de 10 000 pas ». La formule a percuté l’imaginaire collectif, malgré l’absence de fondement scientifique solide à l’origine.
Aujourd’hui, les repères ont évolué. Les autorités sanitaires mettent plutôt l’accent sur la durée : ils conseillent 150 à 300 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, soit environ 30 minutes de marche rapide au quotidien. Concrètement, cette routine équivaut à 7 000 à 8 000 pas par jour, une cible nettement plus accessible que le fameux seuil de 10 000.
Certains spécialistes, à l’image du dr Nicolas Barizien, nuancent encore : viser 9 000 voire 10 000 pas maximise les gains, mais franchir déjà le cap des 8 000 pas trois jours par semaine fait sérieusement baisser les risques cardiovasculaires. À noter : une étude menée aux États-Unis et publiée dans JAMA en 2019 révèle que, chez les femmes de plus de 70 ans, atteindre 4 400 pas quotidiens suffit à réduire la mortalité de manière perceptible, le bénéfice se poursuit jusqu’à 7 500 pas.
Se munir d’un podomètre ou d’une montre connectée peut aider à prendre conscience de ses habitudes, à s’encourager, voire à suivre ses progrès sans jamais se focaliser sur la seule performance. Ce qui compte ? Maintenir le mouvement, chaque jour, et inscrire la marche au cœur de son mode de vie pour renforcer sa santé durable.
Âge, condition physique : des recommandations adaptées à chacun
Impossible d’imposer une règle uniforme. La marche quotidienne devient plus pertinente lorsqu’elle colle à l’âge et à la situation de chacun. Pour les adultes, l’anses recommande 150 à 300 minutes d’activité physique modérée chaque semaine, soit trente minutes de marche soutenue par jour. Objectif : tenir à distance maladies chroniques, renforcer le cœur, et miser sur sa santé sur le long terme.
Les personnes âgées bénéficient aussi d’un effet protecteur : selon l’étude américaine parue dans JAMA, marcher entre 4 400 et 7 500 pas chaque jour réduit clairement le taux de mortalité. Le tout, sans chercher la vitesse ou la prouesse : mieux vaut fractionner la marche, rester à l’écoute de ses besoins, viser la régularité plutôt que les coups d’éclat.
Côté enfants, la ligne directrice est distincte : l’activité physique doit occuper au moins une heure chaque jour. Cela inclut la marche bien sûr, mais aussi les jeux extérieurs ou les déplacements à pied. Toute occasion de bouger pèse dans la balance de leur équilibre, physique comme psychique.
Pour donner un aperçu clair des bonnes pratiques, voici ce que cela représente selon l’âge :
- Adultes : 150 à 300 minutes d’activité physique modérée chaque semaine
- Personnes âgées : entre 4 400 et 7 500 pas par jour
- Enfants : 1 heure d’activité physique quotidienne
Adapter la marche, jouer avec les formats, respecter ses limites, c’est ainsi qu’elle révèle ses bénéfices, peu importe l’étape de la vie.
Intégrer la marche dans son quotidien, des idées pour bouger sans contrainte
La marche déborde largement du simple trajet travail-domicile. Il suffit de saisir les occasions de la journée, d’adopter quelques réflexes qui mettent le corps en mouvement. Pas besoin d’aller s’aventurer sur les sentiers ni de s’affubler d’un équipement dernier cri. Glisser de la marche là où l’on peut : prioriser les escaliers au lieu de l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt, transformer un appel téléphonique en petite boucle autour du quartier… les options sont multiples.
Pour garder la motivation et éviter la monotonie, plusieurs façons de pratiquer existent :
- Fractionner sa marche : trois marches de dix minutes sur la journée font aussi bien qu’une seule de trente minutes d’affilée.
- Mettre un peu de musique ou un podcast dans les oreilles, ou simplement profiter du décor, pour que ce moment soit aussi un plaisir.
- Suivre son évolution avec un podomètre ou une application, se fixer des objectifs personnalisés, sans pression.
D’après la Dre Catherine Kabani, la marche reste l’activité physique la plus accessible. Les risques de blessure sont faibles, mais les avantages réels : maintien de la mobilité, cœur préservé, sédentarité repoussée. Il suffit parfois de changer de trottoir, de bousculer la routine et d’oser cette régularité. Marcher, c’est inscrire un mouvement simple et naturel dans son quotidien, et récolter progressivement les fruits d’un choix qui trace son chemin vers une meilleure santé.
